Séances N°1 : 4/5 Répétitions : ( 10 sec entre chaque exo et 30 sec entre chaque répétition )
20 sec Squat
20 sec Abdos dynamiques (allongés sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90 ° – Mains croisés sur les épaules _ Décoller les omoplates du sol )
20 sec Mollet droit ( Départ pied gauche à plat _ décoller le talon du sol )
20 sec Mollet gauche
20 sec Fentes pied droit devant
20 sec Fentes pied gauche devant
20 sec Ischios droit debout (Départ debout (torchon sous le pied droit) Faire glisser le pied droit sur 50 cm en gardant le bassin au dessus du pied gauche)
20 sec Ischois gauche debout
20 sec Demi Squat jambe droite
20 sec Demi Squat jambe gauche
20 sec Thrust
1 min Planche
Séances N°2 : 2/3 Répétitions : ( 10 sec entre chaque exo et 3 min entre chaque répétition )
1 min Squat
45 sec Superman (Allongé plat ventre, décoller devant et les jambes derrière simultanément)
45 sec Demi Squat jambe droite
30 sec Pompes bras écartés
45 sec Demi Squat jambe gauche
30 sec Dips
30 sec Mollet droit ( Départ pied gauche à plat _ décoller le talon du sol )
30 sec Pompes mains collées
30 sec Mollet gauche
1 min planche
30 sec Fentes pied droit devant
1 min Abdos latéraux (Allongé sur le dos, genoux fléchis à 90° et pied posés à plat – Aller toucher pied droit avec main droite
30 sec Fentes pied gauche devant
30 sec Ischios droit sur le dos (Allongé sur le dos, genou droit fléchi à 90°, pied à plat sur une serviette – faire glisser le pied droit sur le sol de 15/20 cm)
30 sec Ischios gauche sur le dos
1 min 4 pattes bras avec jambe opposée
1 min Chaise